La cuisine japonaise est très plébiscitée par les Français depuis quelques années et vous n’êtes sans doute pas passé à côté d’une dégustation de Sushis ou de Makis. Elle est composée de base par une grande majorité de riz, de légumes et de poisson. Des aliments fermentés y sont intégrés comme le Tofu ou certaines légumineuses comme les fèves par exemple. Les saveurs de la cuisine traditionnelle japonaise nous font voyager le cours d’un diner mais cette dernière nous apporte aussi beaucoup de vertus de part la composition des recettes ainsi que leur mode de préparation. La question qu’on se pose est : est-ce qu’elle peut nous faire grossir? Nous allons répondre à cette question en étudiant les différentes préparations les plus appréciées dans les restaurants Japonais.
Sommaire :
Les différents aliments qui composent la cuisine traditionnelle Japonaise
Nous retrouvons des aliments dans la cuisine Japonaise qui sont récurrents peut importe la recette que vous choisirez. Voici une liste qui compose les recettes :
Le riz
Cette céréale est la base de la cuisine japonaise. On retrouve le riz en bol (en tant qu’accompagnement), dans des préparations comme les sushis (riz et poisson cru), les makis (riz et poisson ou légumes)…
Le riz est une céréale complète peu calorique qui apporte de nombreuses qualités nutritionnelles. Il améliore le transit intestinal, est peu calorique car pauvre en lipides, contient des fibres alimentaires végétales qui permettent de lutter contre la faim et luttent contre certaines maladies comme le cancer du colon.
Valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de riz :
- Protéines : 2,7 grammes
- Lipides : 0,3 gramme
- Glucides : 28 grammes
- Calories : 130 Calories
Les légumes
On retrouve beaucoup de légumes dans la cuisine japonaise comme l’avocat, le concombre. D’autres légumes sont plus spécifiquement utilisés dans les recettes japonaises :
- L’edamame ou fève est également très présente dans les plats, elle est riche en protéines végétales ainsi qu’en phyto-œstrogènes qui luttent contre les maladies cardio-vasculaires. Comme toute légumineuse, elle est pauvre en matières grasses et donc peu énergétique.
- Le soja : On retrouvera également ce légume dans beaucoup de recettes. Le soja est riche en protéines, en calcium ainsi qu’en anti-oxydants. Il lutte donc contre le vieillissement prématuré des cellules, certains cancers ainsi que les maladies cardio-vasculaires. Le soja est riche en eau et est donc très peu calorique.
- Le gingembre : il est utilisé pour donner du gout mais ce qu’on ne sait pas c’est qu’il possède des vertus qui luttent contre les nausées et les vomissements. Les femmes enceintes apprécieront donc les plats à base de gingembre. Il facilite la digestion et est un très bon anti inflammatoire. A consommer sans modération d’autant plus qu’il n’est que très peu calorique.
- Les algues : elles sont détoxifiantes et stimulent le système immunitaire. Elles contiennent des fibres alimentaires végétales qui empêchent la sensation d’avoir faim et luttent contre certaines maladies.
Valeurs moyennes nutritionnelles pour 100 grammes de légumes :
- Protéines : 2,1 grammes
- Lipides : 0,1 gramme
- Glucides : 7,6 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Calories : 65 Calories
La cuisine traditionnelle japonaise est riche en légumes et donc apporte beaucoup de vitamines et minéraux, des fibres alimentaires végétales et une quantité très faible en lipides.
Les poissons
Les poissons sont souvent consommés crus et conservent donc toutes leurs qualités nutritionnelles. Les makis et les sushis font partis de ces plats à base de riz et de poisson cru. On retrouve le saumon, le thon mais aussi les crevettes qui sont des incontournables. Ils peuvent être préparés également à base de maquereau ou du merlu.
Le poisson, même gras, est un aliment qui contient peu de lipides : en moyenne 7 grammes pour 100 grammes. En comparaison, la viande en contient en moyenne 10 grammes pour 100 grammes. On peut donc dire que le poisson n’est pas un aliment riche en lipides. En revanche, il contient une grande quantité de protéines animales qui ont un rôle structural dans le corps humain. Si vous n’avez pas envie d’aller au restaurant Japonais, nous vous recommandons la recette de la sushi party par Takafumi Saga qui est délicieuse
Valeurs moyennes énergétiques pour 100 grammes de poisson :
- Protéines : 22 grammes
- Lipides : 12 grammes
- Glucides : 0 gramme
- Calories : 206 Calories
Quel est l’apport énergétique des plats traditionnels japonais et font-ils grossir?
Les sushis
Ils sont composés d’une base de riz avec sur le dessus du poisson. L’apport calorique d’un sushi varie entre 45 et 50 Calories par sushi. En règle général, on vous propose des menus avec des portions de 6 ou 12 sushis. Une assiette de 6 sushis représente 260 à 300 Calories et une assiette de 12 Sushis fera donc 600 Calories au maximum. A titre de comparaison, un steak frites apporte 780 Calories. On peut donc dire que les sushis, même si vous en prenez 12, seront moins caloriques qu’un steak frites.
Valeurs moyennes nutritionnelles pour 100 grammes de sushis :
- Protéines : 30 grammes
- Lipides : 0,5 gramme
- Glucides : 4 grammes
- Calories : 145 Calories
Les makis
Les makis ont eux aussi une base de riz agrémenté soit de légumes comme le concombre ou l’avocat, soit du poisson cru. Si vous consommez 6 makis au concombre, ils vous apporteront 85 Calories. Si vous mangez 6 makis au poisson, ces derniers vous apporteront 130 Calories en moyenne. On constate donc que les Makis sont encore moins caloriques que les sushis, surtout si ils sont à base de légumes. Ils seront un allier minceur si vous faites attention à votre ligne.
Valeurs moyennes nutritionnelles pour 100 grammes de Makis :
- Protéines : 7,5 grammes
- Lipides : 1,55 grammes
- Glucides : 33 grammes
- Calories : 185 Calories
Le California Rolls
Il est constitué de riz bien-sur, de poisson, de graines de sésame et d’un légume. Pour 6 California Rolls, vous aurez 250 Calories. Il parait plus énergétique que les Makis mais il est souvent un peu plus gros. Il est complet car il contient des céréales avec le riz et le sésame, du poisson et des légumes. Il reste très intéressant d’un point de vue nutritionnel et énergétique.
Valeurs énergétiques moyenne pour 100 gramme de California rolls :
- Protéines : 9 grammes
- Lipides : 7 grammes
- Glucides : 38 grammes
- Calories : 255 Calories
Les sashimis
Les Sashimis sont des préparations à base de poisson. Le cuisinier coupe une tranche de poisson et le sert cru. Tout l’intérêt de ce plat réside dans la découpe du poisson qui devient un art. Le cuisinier doit suivre des règles de découpe précise pour que le poisson reste tendre et le dressage de l’assiette rendra alors le plat artistique. Ce plat qui est donc composé uniquement de poisson est peu calorique : pour 6 Sashimis vous aurez 170 Calories.
Valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de Sashimi :
- Protéines : 21 grammes
- Lipides : 6 grammes
- Glucides : 0 gramme
- Calories : 146 Calories
La soupe Miso
La soupe Miso est très intéressante car elle est consommée en entrée dans les menus traditionnels japonais. Elle permet de remplir l’estomac avec une quantité de liquide sans apporter beaucoup de calories. En effet, la soupe Miso représente en moyenne 40 calories. Il est important de la consommer si vous ne voulez pas prendre de poids.
Valeurs énergétiques moyennes pour 100 ml de soupe Miso :
- Protéines : 1,4 grammes
- Lipides : 0 gramme
- Glucides : 2,2 grammes
- Calories : 17 Calories
Le bol de riz
Le bol de riz vinaigré que l’on nous sert en accompagnement est lui aussi profitable car il n’apporte que 120 Calories. Il va également contribuer à remplir l’estomac avec peu de calories. Vous devez donc veiller à le consommer.
Valeurs nutritionnelles pour 100 grammes de riz :
- Protéines : 3 grammes
- Lipides : 0 gramme
- Glucides : 32 grammes
- Calories : 145 Calories
Sauce
Vous aurez le choix entre deux types de sauce : la sauce sucrée et la sauce salée. Les deux sont à base de soja mais elles n’auront pas la même composition nutritionnelle et donc pas la même énergie. Comme toutes les sauces, on vous conseille de ne pas en abuser car elle reste un apport calorique conséquent avec de petites quantités.
- Sauce sucrée : 100 grammes contiennent 42 grammes de glucides et apportera donc 180 calories.
- Sauce salée : on trouvera 5 grammes de protéines, 6 grammes de glucides. Son énergie est donc beaucoup plus faible que la sauce sucrée : 44 Calories pour 100 grammes.
Vous l’aurez compris, pour des raisons caloriques, il vaut mieux préférer la sauce salée à la sauce sucrée qui est beaucoup plus énergétique. L’inconvénient de la sauce salée est qu’elle est, comme son nom l’indique, très riche en sel : presque 7 grammes pour 100 grammes de produit. L’idéal étant quand même de vous passer de sauce d’autant plus que la cuisine japonaise est riche en gout.
Valeurs nutritionnelles pour 100 ml de sauce soja salée :
- Protéines : 6,3 grammes
- Lipides : 0 gramme
- Glucides : 7,3 grammes
- Sel : 7 grammes
- Calories : 55 Calories
Valeurs nutritionnelles pour 100ml de sauce soja sucrée :
- Protéines : 1,7 grammes
- Lipides : o gramme
- Glucides : 42 grammes
- Calories : 180 Calories
Pour conclure : la cuisine japonaise fait-elle grossir?
Si vous prenez un menu traditionnel composé d’une soupe miso, d’un bol de riz, de 6 makis et de 6 sushis et 10 grammes de sauce salée, vous aurez apportez à votre corps 560 Calories. Rappelons qu’un seul steak frites apportent 780 Calories.
D’un point de vue nutritionnel, un menu japonais est très qualitatif car il apporte des céréales grâce au riz, des légumes : fèves, concombre, avocat… Le poisson doit être très frais car il est consommé cru; il conserve toutes ces propriétés nutritionnelles car il n’est pas cuit. C’est donc un repas parfaitement complet et particulièrement sain.
N’hésitez pas à choisir un restaurant japonais pour non seulement ravir vos papilles mais également prendre soin de votre corps. L’alimentation dite japonaise ne fait donc pas grossir.
